Ramazan ayının yaklaşmasıyla beraber akılları kurcalayan “Oruç metabolizmamızı nasıl etkiler?”, “Oruç tutarken beslenme şeklimizde nelere dikkat etmeliyiz?”, “Ramazan ayında kilo vermenin/almanın herhangi bir zararı var mıdır?” sorularına detaylı bir şekilde cevap verebilmek adına böyle bir yazı yazmak istedim.
Oruç Nedir?
Müslümanların ibadet maksadıyla imsak vaktinden akşam vaktine kadar besin ve sıvı
tüketmemesidir. Yani güneş doğmadan bir öğün yaparak oruca hazırlanıyor, güneşin batışıyla birlikte de besin tüketimine başlıyoruz.
Normal beslenme düzenimizin dışına çıktığımız bu dönemde metabolizmamızda da bazı değişiklikler meydana geliyor doğal olarak. Bununla beraber bizlerin de bu durumu daha düzenli ve sağlıklı bir şekilde yönetmesi gerekiyor haliyle.
Orucun Metabolizmamızda Etkisi Nedir?
Bu soruya daha detaylı cevap verebilmek adına günümüze kadar yapılmış olan çalışmaları da inceledim. Bu çalışmalarda;
- Ramazan orucunun bağışıklık sistemini sadece hafif bir şekilde etkilediği; değişikliklerin geçici olduğu ve kısa bir süre sonra Ramazan öncesi bazal durumuna geri döndüğü görülmüştür. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29230208/)
- Kalp hastalarında Ramazan orucunun, lipid profilinin iyileştirilmesi ve oksidatif stresin hafifletilmesi gibi yararlı etkilere sahip olabileceği görülmüştür. Bu nedenle kalp hastaları için orucun yararlı olduğu gözlemlenmiştir.(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29230208/)
- Astımlı ve immün yetmezlik sendromu, otoimmün bozuklukları olan hastalarda oruç tutmanın olumlu etkileri olduğu görülmüştür. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29230208/)
- Özellikle obezite hastalarında Ramazan orucuyla birlikte kilo ve yağ kütlesinde azalmaların söz konusu olduğu görülmüştür. Kaynak:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30813495/)
- Diyabetik hastaların oruç tutması ile kan şekeri seviyelerinde büyük dalgalanmalara neden olduğu; hastalar ve doktorlar için tıbbi bir zorluk oluşturabileceği; ve hipoglisemi, hiperglisemi, diyabetik ketoasidoz, dehidratasyon gibi akut metabolik komplikasyon riskini arttırabileceği görülmüştür. (Kaynak:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28530893/)
- Ramazan orucu ile dinlenme metabolizma hızı ve toplam enerji harcamasında önemli bir değişiklik olmadığı görülmüştür. Ramazan ile bildirilen kilo değişikliklerinin, gıda alımındaki farklılıklardan kaynaklanma olasılığının daha yüksek olduğu sonucuna ulaşılmıştır. Kaynak:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29381798/)
tarzında bilgilere ulaştım. Metabolizmamızın kötü yönde etkilenmemesi için bir uzman/diyetisyen ile görüşmeniz sizin adınıza faydalı olacaktır. Bu sayede size özel diyet listeniz ile bu dönemi sağlıklı bir şekilde geçirebilirsiniz. Ülkemizde bu hizmet online olarak da verilmektedir. Online beslenme ve diyet danışmanlığı hakkında bilgi almak için buraya tıklayarak konu hakkında yazmış olduğum yazıma ulaşabilirsiniz.
Ramazan Ayında Genel Beslenme Önerileri
- Oruç tutacağınız günlerde mutlaka sahur yapın. Sahur öğünün atlanarak kilo verileceğinin düşünülmesi doğru değildir. Sahursuz bir şekilde oruç tutmanız metabolizmanızın yavaşlamasına, hatta kilo almanıza neden olabilir.
- Sahurda yumurta, tam tahıllı ekmek, yoğurt, süt, kefir gibi uzun süre tokluk sağlayacak besinleri tüketin. Böylece oruçlu olduğunuz vakti daha rahat geçirip iftarda aşırı yemekten korunmuş olacaksınız.
- Kızartma şeklinde pişirilmiş ve çok fazla tuz içeren besinler susamanıza neden olabilir. Bu nedenle sahur öğününde tuzlu besin tüketiminden kaçının.
- Sahur öğününde patates ve bal gibi saf karbonhidrat içeren besinler kısa sürede acıkmanıza neden olabilir. O yüzden gece tüketeceğiniz besinlerin tam tahıllı, kepekli olmasına özen gösterin.
- İftar öğününüzün her besin grubunu içermesine yeterli ve dengeli olmasına özen gösterin.
- Orucunuzu su ile açıp çorbanızı içtikten sonra besin tüketimini azaltmak adına 10-15 dakika mutlaka bekleyiniz.
- Yemeği hızlı bir şekilde tüketmeniz hazımsızlığa, mide sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle yemeğinizi yavaş yavaş ve çiğneyerek tüketmeniz sizi bu durumlardan koruyacaktır.
- Ramazanın vazgeçilmezlerinden olan ramazan pidesinin ölçüsüne dikkat edelim aşırıya kaçmayalım lütfen.
- İftar yemeğini hazırlarken kızartma işleminden uzak durun, ızgara-fırın-haşlama şeklinde pişirin.
- Ramazan ayı boyunca her gün tatlı tüketmeyin. Şerbetli tatlılardan kaçının. Haftada 1-2 kere sütlü tatlı olarak tatlı tüketimini sınırlandırın.
- İftardan 2 saat sonra ara öğününüzde meyve tüketin. Tabi bu bir tabak dolusu meyve değil. 1-2 adet mevsim meyvelerinden tercih edebilirsiniz.
- Su tüketimine özen gösterin. Gün içerisinde en az 12-14 su bardağı su tüketin.
- Haftada en az 3 gün 45 dakika yürüyüş yapmaya özen gösterin. Bununla birlikte gün içerisinde hareketsiz kaldığınız vakitleri karşılayabilirsiniz.
Ramazan Ayında Diyet Yapılır mı?
Aylar boyunca danışanlarım ile yeterli ve dengeli bir beslenme düzeni ile kilo kaybını sağlamaya çalışıyoruz. Bununla beraber birlikte belirlemiş olduğumuz hedefe ulaşmak için adım adım ilerliyoruz. Ramazan ayının yaklaşması ile diyet sürecimiz iki yola ayrılıyor;
- Bir kesim ramazan ayında özgürce besin tüketebilmek veya yoğunluk nedeniyle diyete ara veriyor. Ramazan sonrasında artı/eksi birkaç kilo ile geliyor. Hedefimizden birkaç adım uzaklaşmış bir şekilde yeniden toparlamaya başlıyor ve devam ediyoruz.
- Bir kesim ise diyet sürecine ara vermeden devam ediyor. Kilo vermiş/almış bir şekilde bayrama giriyoruz.
Bu aşamada diyetin; yani “düzgün ve sağlıklı beslenmenin” bizler için önemini bir kere daha görmüş oluyoruz. Diyeti yasaklar ve serbestliklerden ziyade düzgün ve sağlıklı bir beslenme şekli olarak gördüğümüz takdirde; Ramazan ayında da diyete devam etmeyi yaşam tarzı haline getirebiliriz. Bu da bizlere hedeflerimize ulaşma konusunda büyük bir kolaylık sağlamış olur.
Danışanlarının kilo verme sürecini yakından takip eden bir diyetisyen olarak şunu da belirtmek isterim; Diyete ara vermeyi de devam etmeyi de tercih edebilirsiniz. Bu tamamen sizin seçiminize bağlı. Ancak diyete ara verilmesi durumunda; motivasyon bozukluğu ve eski beslenme alışkanlıklarına geri dönme gibi sonuçlarla karşılaşabilirsiniz. Sonuç olarak bu Ramazan öncesi emeklerinizin boşa gitmesine neden olabilir.
O yüzden lütfen sağlıklı beslenmeyi bir yaşam tarzı haline getirmeye ara vermeyin!
Ramazan Ayında Kilo Alabilir/Verebilir miyiz?
Oruç tutmanın sağlık üzerine etkilerinden bahsettiğimiz bölümde metabolizma hızında oruca bağlı bir yavaşlama olmadığın ve metabolizmadaki bozulmanın uyku düzensizliği, hareketsizlik kaynaklı olabileceğini açıklamıştık.
Ramazanda uyku düzeni ve hareketlilik konularında farklılık oluyor. Buna ek olarak ne yazık ki iftardan sonra sık sık tatlı gibi karbonhidrat ağırlıklı besinler tüketmek, porsiyonlarımıza dikkat etmemek gibi alışkanlıklarımız sebebi ile bayrama kilo almış bir şekilde ulaşıyoruz. Kilo almamıza neden olacak diğer bir durum ise sahur yapmadan oruç tutulması olabiliyor. Danışanlarım ile iftar-ara öğün-sahur şeklinde planlanmış bir programa sahip olmamıza rağmen bir sonraki kontrolde ‘Hocam sahur bile yapmadım kesinlikle çok zayıfladım.’ söylemleriyle beraber tartıda kilo alımı ile karşılaşabiliyoruz. Sahur yapmayarak aç kaldığınız için metabolizmada yavaşlamaya bağlı olarak kilo alımı gözlemlenebiliyor. Bu nedenle sahur öğününü atlamamak konusunda gösterilen özen bizler için büyük önem arz ediyor.
Yukarıda bahsettiğim durumlar kilo almanıza neden olurken; bir diyetisyen eşliğinde yeterli ve dengeli beslenmeniz, bunun size vermiş olduğu motivasyon ile birlikte her gün en az 45 dakika yürüyüş yapmanız ve su tüketimine özen göstermeniz ile kilo kontrolünüzü çok daha sağlıklı bir şekilde ele alabilirsiniz.
Ramazan ayı içerisinde sağlıklı bir şekilde kilo vermek için online diyet danışmanlığı hizmetimizden faydalanabilirsiniz. Hemen randevu almak için buraya tıklayarak ya da sitemizde bulunan eklentiye tıklayarak WhatsApp hattımız üzerinden bizimle iletişime geçebilirsiniz
Herkese sağlıklı, musmutlu ve hayırlı Ramazanlar diliyorum.
Sağlıkla kalın!
ONLİNE DİYETİSYENLİK 