Günümüzde kilo problemi olduğunu söyleyen insan sayısı ciddi rakamlara ulaşmış durumda. Yapılan son araştırmalara göre Dünya’da yaklaşık olarak 650 milyon obezite, 1 milyar 9 milyon aşırı kilolu insan var. Türkiye’de ise erişkin nüfusun yaklaşık olarak 20 milyonu obezite tanısı alırken, bu sayıdan daha fazla aşırı kilolu insan var. Özetlemek gerekirse erişkin nüfusun yaklaşık olarak %65’i obezite ile karşı karşıya ya da aşırı kilolu. Ve obezite yanlış bilinenin aksine estetik bir problem değil, kronik bir rahatsızlık. Yani tedavi edilmesi gereken bir durum. Bu da insanları bu problemden kurtulmak amacı ile yöntemler aramaya ve çözüm bulmaya itiyor. Bir çoğunuzun da bildiği gibi kilo vermek için bir çok diyet çeşidi, egzersiz çeşidi, vb. yöntemler var. Bunlardan birisi de aralıklı oruç. Aralıklı oruç, son yıllarda obezite tedavisinde zayıflamak ve sağlığın iyileştirilmesi için en sık kullanılan yöntemlerden birisi.

Aralıklı oruç nedir? Nasıl Uygulanır?

Aralıklı oruç, bireylerin “ne tür” besinler tüketeceklerinden ziyade “ne zaman” tüketeceklerine odaklanılan bir beslenme şeklidir.

Aralıklı oruç diyeti; kalori miktarının, haftanın belirli günlerinde veya gün içerisinde belirli saatlerde ciddi şekilde sınırlandırılmasıyla uygulanmaktadır.

Bu yöntem günümüzde;

• Günlük aralıklı oruç
• Haftalık aralıklı oruç
• Alternatif gün orucu
• Modifiye oruç diyetleri

olmak üzere dört farklı yöntem ile uygulanmaktadır.

Günlük Aralıklı Oruç Diyeti

16 saat açlık, 8 saat beslenme (16/8) ve 20 saat açlık, 4 saat beslenme (20/4) tarzında uygulama yöntemleri vardır.

Örneğin; çalışan birisiyseniz ve sabah 08:00’da kahvaltı yapan bir yaşam şekline sahipseniz bu diyeti uygularken en geç 16:00’da akşam yemeği yemeniz gerekir. Bu durumda saatlere uyum sağlama ya da akşam yemeğinden sonra bir şey tüketmemek sizi zorlayabilir. Bu durumda kahvaltı saatinizi 12:00’a alıp akşam yemeğinizi en geç 20:00’da yaparak (16/8 yöntemi) bu diyete rahatlıkla uyum sağlayabilirsiniz.

Yukarıda ki örnekte vermiş olduğum 16/8 yöntemi en popüler ve uygulaması en kolay olan yöntemidir. Bunun yanı sıra 16 saatlik oruç aralığı olarak tanımladığımız süreç içerisinde su, şekersiz çay ve kahve, sade maden suyu gibi içecekleri tüketmenizde de sakınca yoktur.

Haftalık Aralıklı Oruç Diyeti

Genel olarak bu diyete başlamak için veya sağlığı geliştirmek için tercih edilen yöntemlerden birisidir. Haftanın bir günü yani 24 saatlik bir süreçte oruç dediğimiz süreç (sadece su, şekersiz çay ve kahve, sade maden suyu, vb. besinler tüketilerek), kalan 6 gün ise serbest beslenme uygulanarak yapılır.

Örneğin; salı günü 12:00’da oruç olarak tanımladığımız sürece girip çarşamba günü 12:00’a kadar kalori içeren herhangi bir yiyecek ve içecek tüketmiyorsunuz. Çarşamba günü 12:00’dan sonra bir sonraki salı gününe kadar normal bir beslenme ile (diyetisyeninizin belirlediği) yaşamınıza devam ediyorsunuz.

Alternatif Gün Oruç Diyeti

Genel olarak yiyecek ve içeceklerin istenildiği kadar tüketilmesinin ertesi günü 24 saat oruç olarak tanımladığımız süreci uygulayarak yapılan beslenme yöntemidir. Eğer oruç günlerinde 0 kalori alımında sorun yaşanıyorsa öğlen saatlerinde (12:00-14:00) günlük enerji ihtiyacının %25’ini kapsayacak tek bir öğün yapılabilir.

Modifiye Oruç Diyeti

Bu yöntemde oruç terimi, sıfır enerji alımı yerine enerji alımında şiddetli kısıtlamaların yapıldığı belirli günleri tanımlamak için kullanılır.

Ardışık günler olmayacak şekilde haftanın 2 günü kalorinin ciddi anlamda kısıtlanması (kadınlarda 500 kkal/gün, erkeklerde 600 kkal/gün) ve kalan 5 gün normal beslenmeyi (diyetisyeninizin belirlediği) kapsayan 5:2 beslenme şeklidir.

Aralıklı Oruç Metabolik Sağlığı Etkiler mi?

Yapılan bilimsel çalışmalarda bu diyetin, sürekli kalori kısıtlaması yapılan diyetler ile benzer şekilde kilo kaybı ve yağ kütlesinde azalma sağladığı, insülin duyarlılığı üzerine olumlu etkisi olduğu gözlemlenmiştir. Ama en önemlisi bu ve diğer diyet türlerini bir diyetisyen eşliğinde yapıyor olmanızdır. Aksi durumlarda sağlığınıza zarar veren bir yaşam biçimine sahip olabilirsiniz.

Bu diyeti, kısıtlı kaloride beslenmeyi veya gün içerisinde uzun süre açlık sürecini tolere edebiliyor ve açlık sürecinden sonra besin tüketim miktarını kontrol edebiliyorsanız, sizin için bir yaşam tarzı haline gelebilir.

Bu diyet hakkında sormak istedikleriniz varsa ya da bu diyeti denemek/yaşam tarzınız haline getirmek istiyorsanız benimle sitemizin sağ alt kısmında beliren Whatsapp butonuna basarak/randevu sistemimizi kullanmak için buraya tıklayarak iletişime geçebilirsiniz.

Sağlıklı yaşayın, huzurla kalın 🙂

Eryaman Diyetisyen